Preparare la prima colazione

Ma non bisogna dimenticare che fare una buona colazione è molto positivo per l’organismo, poiché attiva il metabolismo, contribuisce a non mettere su chili di troppo e a combattere con maggiore facilità il senso di torpore. Il trucco allora, per rimanere in forma e sentirsi energici per tutto il giorno è preparare il primo pasto della giornata in maniera corretta e sana per l’organismo.

Come sottolinea in proposito la nutrizionista Neelanjana Singh della Heinz Nutri Life Clinic, esistono una serie di ricette gustose e nutrienti per stimolare il cervello e fornire dei sani nutrienti e tra queste ci sono alcuni ingredienti non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole mattutine.

Di seguito vi proponiamo un muesli di semi, frutta secca e miele che potete conservare anche per qualche giorno in un luogo fresco e asciutto.

Ingredienti:

- 1 tazza di  fiocchi d’avena

- 1 cucchiaio di semi di zucca

- 1 cucchiaio di semi di sesamo

- 1 cucchiaio di mandorle a scaglie

- ¼ di tazza di miele

- un cucchiaio di olio extravergine d’oliva o di crusca di riso o di arachidi e un pizzico di sale.

Preparazione:

1. Mescolate i fiocchi d’avena, i semi di zucca, i semi di sesamo e le mandorle a scaglie.

2. Prendete poi ¼ di tazza di miele, aggiungetevi un cucchiaio di olio extravergine d’oliva o di crusca di riso o di arachidi e un pizzico di sale. Mescolate il tutto sul fuoco per circa un minuto.

3. Versate quanto ottenuto sull’avena e i semi fino a ricoprirli.

4. Stendete il composto sopra una teglia e mettete in forno moderatamente riscaldate, cuocete per 15 minuti. Assicuratevi che quanto state preparando sia ben dorato ma non bruciato.

5. Lasciate raffreddare e conservate in un posto fresco e ben areato.

6. Prendetene un paio di cucchiai e mettetelo nel latte freddo o caldo. In questo modo la vostra colazione sarà più sana, appetitosa e nutriente.

La ricetta che vi proponiamo di seguito, è un purè di patate speziate facile da preparare e da gustare, sia da solo che accompagnato da verdure fresche o cotte, come spinaci, funghi oppure cime di rapa.

Ingredienti:

- 5 tazze di patate rosse a cubetti, potete utilizzare anche quelle a pasta gialla

- ½ tazza di anacardi

- 3 tazze di acqua (vi serviranno separatamente)

- 1 cucchiaino di sale

- ¼ di cucchiaio di origano

- ¼ di cucchiaio di prezzemolo

- ¼ di cucchiaio di basilico

- ¼ di cucchiaio di salvia

Preparazione:

1. Lessate le patate nell’acqua e fate bollire per 15 minuti.

2. Frullate gli anacardi con 1 tazza di acqua e sale, fino a renderli cremosi. Aggiungetevi 2 tazze d’acqua e mettete da parte.

3. Quando le patate sono pronte, scolatele e passatele al mixer e unitevi il composto liquido a base di anacardi e il resto delle spezie, fino ad ottenere una pasta cremosa e soffice.

Servite caldo.

A differenza del formaggio di latte, infatti, il tofu, contiene una vasta gamma di nutrienti come molte vitamine del gruppo B, lisina, triptofano, treonina, calcio, potassio, ferro, fosforo ed è ricco di Omega 3 e acidi grassi monoinsaturi, cosiddetti “buoni” poiché favoriscono l’eliminazione del colesterolo Ldl. Questo tipo di formaggio vegetariano può essere utilizzato in cucina in molteplici ricette e di seguito vi indicheremo come preparare un ottimo snack o secondo piatto al tofu e pistacchio tostato.

Ingredienti:

- 4 fettine di tofu

- ½ tazza di pistacchi tritati

- ½ tazza di maionese vegetariana

- 3 spicchi di aglio fresco

- 1 manciata di basilico fresco

- 3 cucchiai di parmigiano vegetariano

- 1 cucchiaino di sale marino

Preparazione:

1. Preriscaldate il forno a circa 200°.

2. Grigliate il tofu su una piastra in ghisa o in pietra.

3. Fate un trito di aglio e basilico e aggiungetevi il parmigiano vegetariano, il sale marino e la maionese e ponete quanto ottenuto sul vostro formaggio.

4. Prima di mettere in forno coprite con i pistacchi tritati e fate cuocere per 10-15 minuti.

Servite il vostro piatto caldo, magari accompagnandolo con dei cavoletti di Bruxelles o dei broccoli.

Ingredienti:

- 1 busta di spinaci congelati del peso di circa 250 grammi

- 300 grammi di fagioli

- Aglio, cumino, peperoncino in polvere, sale e pepe q.b.

- Olio extravergine d’oliva anche spray

- ½ tazza a dadini di peperoni arrostiti

- ¼ di tazza di pomodoro ristretto

- 2 tazze di formaggio anche vegetariano (ad esempio della Feta) a dadini

- Tortillas per servire

Preparazione:

1. Scongelate gli spinaci e cuoceteli a fuoco moderato e a metà cottura aggiungete una parte dei fagioli con un po’ del loro liquido. Passate il tutto con il mixer a immersione fino ad ottenere una purea e poi versate il resto dei legumi.

2. Aggiungete poi le spezie, nella quantità che preferite e mettete il tutto su una padella con un goccio di olio.

3. Versate i peperoni, la salsa e una tazza di Feta nel frullatore ed emulsionate finemente.

4. Stendete un po’ del composto in metà tortilla e versate nella parte superiore la miscela a base di formaggio. Piegate a metà e cuocete ogni lato per qualche minuto fino ad ottenere una doratura uniforme. Servite caldi e fumanti.

Ecco quindi che oggi vi proporremo la ricetta per preparare in casa degli hamburger vegetariani alla quinoa e verdure. Cos’è la quinoa? È un seme dalle elevatissime proprietà nutrizionali, ricco di minerali come ferro, zinco, magnesio e fosforo e fibre importanti per l’intestino e, per finire si sposa bene con molte varietà di piatti, grazie alla sua gradevolezza.

Ingredienti:

- 1 tazza di semi di quinoa secchi

- 2 tazze di acqua

- 2 patate affettate

- 2 carote affettate

- 3 gambi di sedano

- 3 lattine di fagioli neri, sciacquati e scolati

- 2 tazze di avena

- 2 cucchiai di paprica

- 2 cucchiai di aglio in polvere o tritato

- Un pizzico di sale

- 2 cucchiai di semi di lino

- Olio extravergine bio se necessario

Preparazione:

1. Mettete la quinoa in pentola con l’acqua e portate ad ebollizione. Coprite e cuocete a fuoco lento per 15 minuti e portate ad ebollizione.

2. Prendete le patate, il sedano e le carote e passatele al mixer, tritandole finemente.

3. Quando la quinoa è cotta versatevi avena e fagioli e girate con un cucchiaio di legno. Aggiungete le spezie e l’aglio.

4. Aggiungete i semi di lino e mescolate tutto insieme, tranne l’olio, formando delle polpette schiacciate che cuocerete nell’olio. Fatele dorare per qualche minuto su entrambi i lati e il vostro hamburger è pronto.

Essa è ricca di minerali e di vitamine e fibre e per questo se da un lato facilita le funzioni cardiovascolari, dall’altro, essendo una fonte di zucchero, contiene infatti, glucosio, saccarosio e fruttosio e carboidrati, è importante non eccedere nel consumo.

I nutrizionisti, quindi, suggeriscono di consumarne a colazione e con moderazione. In questo senso vi proponiamo la ricetta per un frappè alla banana con vaniglia.

Ingredienti:

- 1 banana affettata

- 1 tazza di latte di mandorla

- 5-7 cubetti di latte

- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia

- 1 pizzico di noce moscata

- ½ cucchiaino di cannella

- 1 cucchiaio e mezzo di sciroppo d’acero

Preparazione:

1. Inserite tutti gli ingredienti in un frullatore, selezionando il programma per realizzare dei frappè e attendete circa 10-20 secondi, prima di spegnere.

2. Versate in un bicchiere e servite fresco, magari con una spolverata di cannella in superficie.

Ingredienti per 2 persone:

- 2 patate

- ½ tazza di panna acida

- 1 aglio spremuto

- Un pizzico di sale

- 1 cucchiaino di erba pepe secco

- ½ cucchiaino di aneto secco

- 1 cucchiaino di aglio in polvere

- 1 tazza di panko (questo non è altro che del pane bianco, meglio se in cassetta, tostato in forno e poi frullato al mixer e unito alle fritture per renderle più dietetiche e gustose, poiché l’olio non viene assorbito all’interno e gli alimenti risultano così più leggeri e croccanti).

Preparazione:

- Preriscaldate il forno a 325°, imburrate una teglia e mettetela da parte.

- Unite alla panna acida, l’aglio, la cipolla e le spezie, eccezion fatta per l’aneto e il panko che mescolerete in un’altra terrina fino ad ottenere un composto omogeneo.

- Pulite le patate e tagliatele a cubetti.

- Passatele nella panna acida e poi nel composto a base di panko.

- Adagiatele su una teglia da forno, formando un solo strato e spruzzatevi dell’olio.

- Cuocete in forno per 55-60 minuti, facendo dorare entrambi i lati.

Ingredienti per 2-4 persone:

- 1 tazza di farina

- 1 cucchiaio di zucchero grezzo

- 1 cucchiaino di bicarbonato

- Un pizzico di sale

- Cannella q.b.

- 2/3 di tazza di latte di soia o parzialmente scremato

- ½ banana, affettata e schiacciata

- 1 cucchiaino di vaniglia

Preparazione:

1. Unite alla farina, lo zucchero, il bicarbonato, il sale e la cannella.

2. In un’altra terrina mescolate gli altri ingredienti, compreso il latte e se la pastella dovesse essere troppo dura, mettete ancora latte.

3. Cuocete a fuoco medio alto in una padella fino a doratura su entrambi i lati.

4. Servite con lo sciroppo d’acero, lo zucchero a velo o la marmellata.

Il curry, infatti, come riportano gli ultimi studi scientifici, può essere un valido alleato per combattere e prevenire le affezioni del sistema respiratorio, fino al diabete di tipo 2 e coadiuvare l’azione della chemioterapia nella cura di alcuni tipi di tumore, come quello all’intestino e al seno.

In questo senso, proprio perché è importante farne uso in cucina, vi proponiamo una ricetta orientale facile e gustosa che può diventare un ottimo secondo o piatto unico se accompagnato da verdure e una fetta di pane integrale: le uova strapazzate al curry e spezie varie.

Ingredienti:

- 4 uova

- 1 pomodoro a pezzettoni

- 1 cipolla

- 1-2 peperoncini verdi

- 1 pizzico di zenzero

- 1 aglio spremuto

- 2 cucchiai di coriandolo tritato

- Poco più della metà di un cucchiaino di curcuma

- ½ cucchiaino di polvere di coriandolo

- ¾ di cucchiaino di curry

- 1 cucchiaio di olio d’oliva

- Sale quanto basta

Preparazione:

1. Bollite le uova e tagliatele a cubetti e dopo aver affettato lo zenzero, la cipolla e i peperoncini, scaldate l’olio d’oliva in padella e mettete a saltare aglio e cipolla.

2. Aggiungete le spezie, aggiustate di sale, incorporate infine la curcuma e il curry.

3. Unite le uova e fatele insaporire versandovi il pomodoro fresco a pezzettoni e lasciate cuocere per qualche minuto.

4. Servite il vostro piatto caldo.

A questo proposito gli scienziati dell’Institute of Food Research ritengono che un pasto a base di uova possa essere altamente nutriente e favorire un migliore assorbimento della vitamina D e di altre sostanze benefiche per l’organismo. Ecco quindi che la ricetta che vi proponiamo oggi è quella di un’omelette a base di spinaci, feta e pomodori secchi.

Ingredienti:

- 2 uova grandi

- Sale e pepe

- ½ cucchiaino di burro senza sale

- ½ tazza di spinaci tagliati finemente

- 2 cucchiai di pomodori secchi tagliati

- 2 cucchiai di Feta sbriciolata

- Pane tostato

Preparazione:

1. Sbattete le uova in una ciotola di grandezza media aggiungendo sale e pepe.

2. Fate sciogliere il burro in una padella antiaderente a fuoco medio.

3. Aggiungete le uova e fate cuocere uniformemente l’omelette per 2-3 minuti.

4. Versate su metà frittata gli spinaci, la feta e i pomodori secchi e piegatela su se stessa.

5. Toglietela dalla padella e ponetela su un piatto da portata accompagnando il tutto con delle fette di pane tostato.